睡眠の重要性
皆さんこんにちは！
マラソンアドバイザーの
スケです。
マラソンランナーの方は
早朝に走る方も
多いかと思いますが
「朝から身体が軽くて
自然とペースが
上がってしまう」
こんな早朝練習が出来たら
充実した1日を送ることが
できるでしょう
逆に
「朝は身体がだるく
頭が重い」
「走る気分になれない」
そんな方はきっと
1日中身体がだるくて
仕事が捗らない方も
多いと思います
身体をケアするために
接骨院にも通い
家でストレッチも欠かさない
でも何故か朝は身体、足が重い
でも大丈夫！
朝は身体がだるくて重い
そんなあなたが
唯一意識してなくて
効果が大きい方法があります
そんなあなたに意識して欲しい
ことは
「質の高い睡眠」
です
睡眠はマラソンランナーにとって
必要なトレーニングです
睡眠は疲労回復に最も重要
と言われています
実業団ランナーは
「睡眠の質」を下げないため
寝具を遠征先に
持っていくほどです
ランナーだけでなく
トップアスリートは
皆睡眠を
大切にしています
最近の研究では6時間睡眠は
怪我のリスクが1番高く
9時間睡眠は怪我のリスクが
1番低い結果になりました
ここで実際にどのように
睡眠の質を上げていくことが
必要か詳しく
お伝えします。
①睡眠時間は7〜8時間
②入浴1時間後に布団に入る
③寝る前30分はスマホ禁止
④寝る前のランニングは禁止
以上を意識して
過ごして欲しいです
今このブログを見ているあなた！
ソファでテレビを見ているあなた
今晩は！
「質の高い睡眠」を実現しましょう！
そして早朝に気持ちの良い
ランニングをしましょう！
最後まで見て頂き
ありがとうございました。
夏場の暑さをどう乗り越える？？？
こんにちは！
マラソンアドバイザーの
スケです！
夏の走り込みと
冬のマラソンの結果は
比例すると言われています
「暑い夏場に
走り込みができる」
「月間走行距離が
夏も冬も変わらない」
夏にこれだけ走り込めた時は
冬に必ず自己ベストが出ます
夏はマラソンランナーにとって
周りに差をつけるチャンスです
でも逆に
「夏は距離を短め
「 月間走行距離も
夏に比べ激減」
これでは冬に結果が出ません
冬に大きな花を咲かせるには
夏は下に大きな根を張り、
準備を整える必要があります
じゃあどうすれば！！！
夏になかなか走れないあなたが
唯一やってなくて
効果の大きい暑さ対策
があります！
そんなあなたにやって
欲しいことは
『日陰の下や涼しい
時間に走る』
です
当たり前すぎることを
言ってると思われますが
みなさん実際どうでしょう？
「景色が変わらないから
日向でもいいや」
「いつもと同じコースがいいから」
そんなこと言って日向で
頑張って走ってませんか？
実業団のトップランナーや
学生トップランナーは
夏になると100%
標高が高いかつ涼しい
山に1か月〜3か月滞在します。
そして1日に多いと100km
走ったりするわけです
それは速くなるに決まってます
ここで実際に
「日陰の下や涼しい時間に走る」
についてみなさんが
どうすれば良いかお伝えします
①時間帯は朝か夜
②日陰を探す(木陰がなお良い)
見つけたら日陰でひたすら走る
③帽子を被る
④こまめに水分を摂る
体調の良い時に走って下さい
夏場のランニングは対策をしないと
死に至る可能性があります
これを意識して夏は
走りましょう！
夏に向けて今すぐ
日陰を見つけに走り出しましょう
そしてそこを夏の秘密練習場所に
しましょう！
最後まで見て頂き
ありがとうございました
魔法のマッサージ道具トリガーポイント！
皆さんこんにちは
マラソンアドバイザーの
スケです！
ポイント練習の翌日に
「疲労がない」
「走りたくてワクワク」
追い込んだのにも関わらず、
疲労が残ってないのは
きっと上手く足のケアを
したからだと思います
逆に
ポイント練習の翌日は
「足が重くて
ジョグすら厳しい」
「足に痛みが出る」
継続的な練習が大切な
マラソンにとって
疲労や怪我は誰しもが
避けたいもの
アイシングを毎日してる
ストレッチも毎日している
なのに疲労が残ってしまう
でも大丈夫！
どんなケアをしても
ダメだったあなたが
唯一やってなくて
効果の大きいケアがあります！
それは
「トリガーポイント
による筋膜リリース」
です
筋膜リリースとは簡単に言うと
筋肉の周りについている膜を
剥がすことで血流を良くし
疲労回復を早くするものです。
トリガーポイントというのは
筋膜リリースはもちろん
色々なケアの際に使う
健康器具です。
トリガーポイントは
実業団選手の８割が
合宿先に必ず持って
いっているそうです。
また100m女子日本記録保持者も
福島千里選手も愛用してます
ここでトリガーポイントによる
筋膜リリースの手順を
お伝えします！
①トリガーポイントを買う
(約税込5000円)
②お風呂上がりを狙って
気になる部位をゴリゴリ転がす
③筋肉を押すというよりは
表面の膜を剥がすイメージで
④やりすぎも良くないので
気持ち良い程度に
この4つを意識して
やって欲しいです。
今このブログを見ている方！
まずはネットで
トリガーポイントをポチッと！
届いたら気になる部位を
ゴロゴロしましょう！
最後まで見て頂き
ありがとうございました！
マラソン後半も変わらないフォームで走るには
こんにちは！
マラソンアドバイザー
スケです ！
自分のランニングフォーム
を皆さん見たことありますか？
周りのラン友に
「〇〇さん後半も
フォーム崩れないね！」
こんな風に言われたら、
嬉しいですよね！
こんな人は自己ベストの
更新を繰り返していると思います。
でも逆に
「〇〇さん後半は
フォームが汚いね」
「よくそんなフォーム
で走れるね」
なんて言われたくないですよね。
フォームなんて
綺麗じゃなくても
タイムが速ければいい
なんて思っていると
なかなか思うように
タイムが縮まることも
ないでしょう。
どれだけフォームを
意識して走っても
疲れてくると
フォームが乱れる
軸がブレて推進力が
生まれない
フォームの乱れから
怪我をしてしまう。
でも大丈夫！
そんなあなたが唯一
やってなくて
フォームの乱れを無くす
方法があります
それは
「走る前に体幹
トレーニング」
です
と強めに言う方もみえる
とは思いますが大事なのは
走る前にです
有名な箱根駅伝出場常連校
である日本体育大学が
2013年これを取り入れた結果
30年ぶりの優勝を果たせたと
当時の監督はおっしゃってます。
何よりメンバー全員が
大きな怪我を
しなかったと言います
ここで日本体育大学競争部が
1番の基本である「ドローイング」
を紹介していきます。
①仰向けに寝て、ヒザを立てる
②何度か腹式呼吸をしてお腹を
動かしたあと、息をゆっくり
吐きながらお腹をへこませていく
③息を吐ききり限界までお腹を
へこませたら10～30秒キープ。
実施回数
15秒×2セット
鍛えられる部位
腹横筋、インナーマッスル
この流れで実施して下さい。
今このブログを見ている人
ソファでテレビを見ているあなた
今すぐに！
仰向けに寝てドローイングを
しましょう
後半の疲れにも体が
対応できるようになります
最後まで見て頂き
ありがとうございました！
マラソンを走り切るための痩せるは悪！！！
みなさんこんにちは！
マラソンアドバイザーの
スケです！
マラソンをしている私たちが
1番嬉しいことって
やっぱり
「42.195kmを
歩くことなく
走り切れた！」
これに限ると思います。
どんなトップランナー
であっても万全な準備を
しないと走り切れません。
でも逆に
「30kmから足が重くて
歩いてしまった…」
「足が痛くて限界だ」
こんなマラソン最悪です。
怪我は長引くし
来年は出ないでおこうと
思うかもしれません。
あんなに練習したのに
毎日足のケアもしていたのに
どうして走り切れないのか
でも大丈夫！
どんなに練習しても
走り切れなかった
あなたがこれを意識すれば
必ず最後まで走り切れます。
そんなあなたに
意識して欲し事は
『走って食べる』
です
普段から練習している人は
体を絞る必要がなく
むしろエネルギー不足な人が
大半です
オリンピック金メダリスト
高橋尚子さん
最強の市民ランナー
川内優輝さんも
「走って食べる」が
才能だったと言われています。
高橋尚子さんはステーキを
1食で2kg食べる胃袋をしてたとか
ここで「走って食べる」
をどのように意識して
いけば良いのかお伝えします
①ポイント練習後は特に
意識してたくさん食べる
②試合前は炭水化物を
中心に食べる
③甘いものを食べたい時は
洋菓子より和菓子
④果物を積極的に摂る
⑤痩せようと思わない
以上を意識して
普段から生活して
頂きたいです。
このブログを見ている
あなた！
炭水化物を抜いてるそこの
あなた！
今すぐに！
ご飯大盛りを
食べてみましょう！
そして明日の練習は
質の高い練習になるでしょう！
最後まで見て頂き
ありがとうございました！
30キロから失速をしてしまうそこのあなた！
みなさんこんにちは！
マラソンアドバイザーの
スケです！
マラソンは30kmから
がきつく、30kmから
いかにペースを落とす事なく
走り切るかが問題になります。
実際のマラソンレースで
「30km走っても
余裕が持てる」
30kmを走ってもそんな状況
でいれたらマラソンが
楽しくて仕方ないと思います。
逆に
「30km以降は
歩いてしまう」
「30kmからが怖い」
こんな人も中には
いると思います。
どうしても30kmから
足が動かない…
このマラソンに向けてたくさん
練習してきたの
周りはみんな走って完走
しているのに
自分だけどうしてなんだろう
でも大丈夫！
どんな練習をしても
うまくいかないあなたが
唯一やってなくて
効果の大きい練習方があります。
そんなあなたにやって欲しい事が
『距離に対する
心理的障壁を壊す』
です。
マラソンにとって最も重要なことは
長い距離にビビらずに
練習をこなせるように
なる事です。
大迫傑さんも
「距離に対する
心理的障壁を壊す」
ことの重要さの話をされてました。
ではどのようにして
「距離に対する
心理的障壁を壊す」
を実践していくべきなのか
それは「30km走」を
練習で取り入れる事です。
ここからは30km走を実践する際に
意識することを紹介します。
①タイムは気にしない
②できれば2人以上で
③月に1回多くて2回
(負荷が大きいので
やりすぎると怪我をします)
④楽しむ
以上を意識してください。
このブログを見た人！
30kmから失速してしまう
そこのあなた！
今すぐ！
ランシューを履いて
外に飛び出しましょう
そして走ることを
楽しみましょう！
最後まで見て頂き
ありがとうございました！
完全休養の重要性
みなさんこんちには
マラソンアドバイザーの
スケです！
マラソンをすることにおいて
最も重要なのは
怪我をする事なく
継続的な練習をすることです
「10年間怪我がない」
「10年間毎日の
ランニングが
ワクワクする」
こんな状態を継続出来た人
は必ず10年間ベストタイムを
更新し続けるでしょう
逆に
「常に痛みを
我慢しながら
走っている」
「だんだん走るのが
辛くなって楽しくない」
怪我を我慢してだましだまし
走ってる人は本当に最悪です。
マラソンをしている人は
頑張り屋さんが多いです
毎日走るのは当たり前
休んだら戻すのに3日必要
そんな考えをしている人が
大半です。
そんな怪我をして
モチベーションが上がらない
あなたを救う方法があります。
そんなあなたに
やって欲しい事は！
「完全休養」
です
思い切って何もしない
マラソンを考えるのを
やめる日を作るのです
オリンピック10000mを連覇した
モハメド・ファラー選手は
大きな試合後は1週間ほど、
走る事をを忘れるそうです
海外のトップアスリートは
「完全休養」を非常に重要視して
おり、積極的にリフレッシュを
取り入れてるそうです。
ここでおすすめの
「完全休養」
の仕方を
お伝えします。
・美味しいものを食べる
・温泉に入る
・家族とコミュニケーション
をとる
・走る以外の趣味を楽しむ
・たくさん寝る
色々なリフレッシュ方法は
たくさんあります。
このいずれかを実践して
はいかがでしょうか
今週大会に出た方！
怪我で悩んでる方！
明日は！
思い切って！
ゆっくり
休みましょう！
最後まで見て頂き
ありがとうございました。
